준비운동과 정리운동
스트레칭과 가벼운 준비운동을 통해서 수영을 시작하기에 알맞게 점차적으로 몸을 부드럽게 만들어야 한다. 수영을 시작하기 전의 스트레칭은 마음과 몸의 긴장을 풀도록 도와주면서 근육을 늘려주고, 긴장을 줄이고, 더 자유롭게 움직이도록 해준다. 또한 근육경련 같은 부상을 방지하도록 도와주고, 수영 다음 날 근육이 뻣뻣해지는 것과 아픈 것을 막아주는데 효과가 있다.
최근의 연구에 따르면 수영 후 스트레칭을 수영 전 스트레칭보다 길게 최대한으로 해 주는 것이 좋다고 한다. 근육들이 이때까지는 열이 있기 때문에 전반적인 유연성을 향상시키기에 가장 좋은 때라는 것이다.
준비운동을 하는 동안 정적인 스트레칭은 느리고, 이완되게 해야 하고 지속적인 스트레칭은 수 초간 계속되어야 한다. 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는, 근육들을 정상적인 길이보다 더 뻗어야 한다. 단 천천히 편안하게 한다. 천천히 시작해서, 근육을 뻗고 있을 때 근육의 긴장을 점차적으로 감소시킨다. 아플 정도까지 뻗지 않는다. 편안하다고 느끼는 긴장 정도까지 천천히 자세를 취한다. 달리 조건이 정해져있지 않다면, 10~30초 동안 근육을 뻗는 것을 유지한다. 만약 스트레칭을 처음 한다든지, 근육이 너무 굳어있다면, 15초 이상 근육을 뻗지 않는다. 뻗어줄 때는 근육을 풀어야 한다.
스트레칭을 하는 동안 호흡을 참지 말고 천천히, 부드럽게 조절하면서 호흡한다. 스트레칭을 하는 동안 자연스럽게 호흡할 수 없다면 편안하지 않은 상태이다. 자연스러운 호흡을 할 때까지 긴장을 이완시켜라. 가벼운 준비운동은 수영을 하기 위한 준비단계이며, 혈액을 심장에서 근육들로 공급하는 혈액순환을 활발하게 시켜준다. 그러면 심장 박동률은 올라가기 시작하고, 체온이 상승하여 몸이 물 온도에 적응하도록 도와준다. 즉, 처음에는 수영장 안에서 걷거나 하나의 영법으로 수영을 시작하여, 땀이 흐를 때까지 점차적으로 가속을 붙이고 빠른 운동으로 바꾸는 것이 더 수월해진다.
수…(생략)
가. 허리 긴장을 풀기 위한 스트레칭
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, 옆구리, 엉덩이 윗부분을 스트레칭 한다. (그림 1-3)
스트레칭 04
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 무릎을 곧게 하고, 오른쪽 무릎을 부드럽게 잡아당기고 가슴 쪽으로 안는다. 이 자세는 허리를 이완시킨다. 이제 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 몸을 가로질러서 당기면 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽이 스트레칭 된다. 다른 쪽도 반복한다.
스트레칭 05
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 힘을 뺀다. 스트레칭을 향상시키기 위해, 턱을 가슴으로 잡아당기면서 머리를 무릎 쪽으로 들어서 웅크린다. 이 자세는 허리를 이완시킨다.
스트레칭 06
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 목의 뒷부분에 긴장이 느껴질 때까지 부드럽게 팔로 머리를 앞쪽으로 잡아당긴다. 5~10초간 유지한다. 2~3회 반복한다. 목의 옆쪽 근육을 스트레칭 하기 위해서, 시작하는 자세로 돌아간다. 천천히 머리를 오른쪽 무릎 쪽으로 잡아당긴다. 5초간 유지한다. 긴장이 누그러질 때까지 기다린다. 처음 자세로 돌아간다. 2~3회 반복한다. 다른 쪽으로 반복한다.
스트레칭 07
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 천장을 본다. 머리와 어깨의 힘을 뺀 채, 목의 옆 부분의 편안한 스트레칭을 위해서 턱을 어깨 쪽으로 돌린다. 5초간 유지한다. 머리를 바닥에 대고 반대쪽으로도 반복한다.
스트레칭 08
스트레칭 1과 같은 자세를 취한다. 손가락을 머리 뒤로 깍지 끼고, 위쪽 등 근육을 팽팽하게 하기 위해서 어깨뼈를 함께 잡는다. 가슴은 약간 올라갈 것이다. 5~6초간 이 긴장을 유지하고 힘을 뺀다. 그런 후, 머리를 스트레칭 6에서 한 것처럼 앞쪽으로 잡아당긴다. 이 자세는 긴장을 풀어주고, 목의 움직임을 더욱 원활하게 해준다.
스트레칭 09
자신의 스트레칭 기술에 확신이 생기면, 허리를 평평하게 하고 엉덩이와 복부 근육을 팽팽하게 할 것을 기억하면서 골반 기울이기와 어깨뼈 잡기를 동시에 할 수 있